Int. Raiffeisen Silvesterlauf 2019

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Int. Raiffeisen Silvesterlauf 2019 Live Stream Online

31 December 2019 – Tuesday | Peuerbach (AUT) International Road Races Meetings with National Permit Road races

Gemeinsam FIT für den Raiffeisen Silvesterlauf 2019 in Peuerbach (Teil 7)
Autor: sport-attack aus Grieskirchen & Eferding
Die Wehwehchen haben wir hinter uns. Es wird wieder Zeit, sich erfreulicheren Themen zu widmen. Und genau das machen wir im heutigen Artikel!
Hierfür haben wir uns eine Expertin mit ins Team geholt. Patrizia Aspalter ist Ernährungstrainerin. Mehr zu ihrer Person findest du unter:

Instagram: patrizi_a_la_dna
Facebook: à la DNA – personalisierte Ernährung

Der wöchentliche Hinweis auf den Int. Raiffeisen Silvesterlauf in Peuerbach darf natürlich auch nicht fehlen! ANMELDEN!!! Nur noch 37 Tage…

Ernährungsempfehlungen

Einen strikten Ernährungsplan für Lauftrainings gibt es leider nicht – das Ganze ist schon etwas komplexer. Denn wir unterscheiden uns grundlegend im Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und aufgrund der 5 Belastungsnominative (Reizdauer, Reizumfang, Reizintensität, Reizdichte, Trainingshäufigkeit).
Außerdem ist der Energiebedarf im Sport des Weiteren abhängig von körperlicher und geistiger Aktivität, ev. Krankheiten oder Verletzungen, klimatischen Bedingungen, und der Nahrungszusammensetzung.
Eine Hauptaufgabe des Muskelstoffwechsels besteht darin, die Energiespeicher schnellstmöglich wieder zu füllen. Nur durch die Verbrennung der Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) kann sie der Körper gewinnen.
Bei geringer Intensität werden primär Fett- und bei höherer Intensität und Belastungsspitzen die Glykogenreserven mobilisiert.

Ernährung

Basis für gesunde, aktive Menschen bildet eine ausgewogene Ernährung laut aktueller Ernährungspyramide, diese ist für Freizeitsportler im Normalfall sogar ausreichend.
Sportlich sehr aktive Menschen haben einen höheren Energie-, Flüssigkeit- und Nährstoffbedarf.

Kohlenhydrate
Die Sporternährung sollte grundsätzlich kohlenhydratbetont, in Form von Mehrfachzucker (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse), ausfallen und zu 50-60% des Tagesbedarfes an Energie abdecken.
Kurz vor und während körperlicher Belastung sind schwerverdauliche Kohlenhydrate allerdings kontraproduktiv – da der Organismus zu dieser Zeit nicht mit Verdauungsarbeit beschäftigt sein sollte. Somit wählt man in diesem Fall und auch kurz nach der Belastung, leichtverdauliche Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen.
Sehr wichtig ist die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung ab einer Dauer von 1-1,5 Stunden, um die Gefahr des „Hungerastes“ zu vermeiden, der durch intensiven Verbrauch der Reserven entstehen kann.
Tipp: Bei einer Belastung von 77% der Maximalleistung steht die gespeicherte Glykogenmenge bei Trainierten maximal 90 Minuten zur Verfügung.

Kohlenhydratzufuhr-Empfehlungen

Tägliches Training mit niedriger Intensität – Freizeitsportler: 5 – 7 g / kg Körpergewicht
Tägliches Ausdauertraining mit moderater bis hoher Intensität: 7 – 10 g / kg Körpergewicht
Tägliches Extrem-Training > 5 Stunden: 10 – 12 g / kg Körpergewicht
Sportlich aktive Menschen sollten somit statt 4 Portionen Getreide, wie die Ernährungspyramide empfiehlt, für jede Stunde Belastung eine Portion zusätzlich einnehmen.

Bei einem zu geringen Vorrat an Glucose können Eiweiße und Fette durch die Leber zur Energiegewinnung herangezogen werden, um energetisch wichtige Aufgaben von Gehirn und Blut zu sichern. Von dieser Energiebereitstellung wird allerdings grundsätzlich abgeraten, da diese Form weniger effizient als die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate ist.

Eiweiß
Nach dem Training sollten zur Muskelproteinsynthese die Glykogenspeicher und auch die Aminosäuren aufgefüllt werden – diese sollten leicht verdaulich und für den Körper schnell verfügbar sein.
Hauptenergiequellen im Muskel sind die BCAA´´’s – hier handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. In der Regeneration kommt der Wiederauffüllung dieser BCAA´’s besondere Bedeutung zu.
Im Leistungssport können auch leicht verdauliche, konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver (hier bitte großes Augenmerk auf die Inhaltsstoffe, Bioverfügbarkeit und den Anbau legen) sinnvoll sein.
In jedem Fall muss ein Trainingsreiz erzielt werden, um auch tatsächlich einen Muskelzuwachs zu erzielen!
Aufgrund der vielen Zellkerne und somit purinreichen DNA im tierischen Eiweiß empfiehlt sich, mit fettarmen, pflanzlichen Eiweißquellen mit hohem Ballaststoffanteil die Ernährung zu optimieren.
Ideale Kombination mit hoher biologischer Wertigkeit:

Bohnen und Mais
Ei und Soja/Milch/Mais
Kartoffel mit Ei
Milch mit Kartoffel
Eiweiß-Empfehlungen

Tägliches Training mit niedriger Intensität – Freizeitsportler: 0,8 – 1 g / kg Körpergewicht
Tägliches Ausdauertraining mit moderater bis hoher Intensität: 1,2 – 1,5 g / kg Körpergewicht
Tägliches Kraftsport- und Schnellkrafttraining (Aufbauphase): 1,5 – 2 g / kg Körpergewicht
Sehr sportliche Kinder und Jugendliche: 1 – 2 g / kg Körpergewicht

Fette und Öle
Vor allem bei Sportler sollte der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Fisch, Lein, Walnuss, Raps, Avocado, Nüsse, Oliven und deren Öle) höher sein als der Anteil an gesättigten (v.a. in tierischem Fett) oder Trans-Fettsäuren (Margarine, Härten von Pflanzenfetten)
Bei sportlich sehr aktiven Menschen kann die Empfehlung der Ernährungspyramide von 1-2 EL pro Tag, ab einer Einheit von 1 Stunde um eine ½ Portion erhöht werden.

Flüssigkeit
Das angepasste Trinken vor, während und nach der Belastung ist für den Sportler entscheidend.
Interessant ist es hier, dass max. 500 – 800 ml Flüssigkeit vom Darm pro Stunde resorbiert werden kann.
Ab einer Sporteinheit von mehr als 45 Minuten sollten pro 1/4 Stunde ca. 200ml Flüssigkeit zugeführt werden.
Wird der Verlust nicht durch Trinken getilgt, holt sich der Körper die Flüssigkeit aus den Zellzwischenräumen und dem Blut. Eine verringerte Leistungsfähigkeit und verminderte Durchblutung sowie Muskelkrämpfe und Konzentrationsschwäche sind die Folge. Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von rund 2% fällt die Leistungsfähigkeit um ca. 20%. (Achtung: Durstgefühl macht sich erst bei einem Verlust von 1% bemerkbar)
Ab einer Trainingseinheit von 1-2 Stunden ist es sinnvoll gute Sportnahrungsprodukte zu integrieren. Durch einen Kohlenhydratgehalt (20-80 g Glucose/Maltodextrin pro Liter) und einer Natrium-Konzentration von 460-1150 mg pro Liter kann das Wasser schneller resorbiert werden.
Viele Freizeitsportler bevorzugen hier eine Fruchtsaftmischung (Apfel oder Johannisbeere verdünnt mit mineralstoffreichem Wasser 1:3) und einer Prise Salz pro Liter.
Erlaubte Stimulanzien sind Koffein, Kreatin und Alkalisalze, die einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit geben sollen.
Alkohol beeinflusst die Regenerationszeit negativ!!

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
Sind für die optimale Regulation des Energiestoffwechsels unverzichtbar und können Belastbarkeit und Regeneration positiv beeinflussen.
Die körperliche Leistungsfähigkeit und Energieproduktion wird durch die B-Vitamin Gruppe gefördert.
Vor allem B12 (große Vorsicht bei veganer Ernährung) und Folsäure sind von entscheidender Bedeutung für die Blutbildung.
Vitamin C, A, E, Selen, Zink sind wichtige Antioxidantien und schützen den Organismus vor freien Radikalen, die während körperlicher Aktivität vermehrt entstehen.
Außerdem wirkt Selen Entzündungen und Verletzungen entgegen und Zink unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung.
Vitamin D ist allgemein und somit auch für Sportler ein sehr wichtiger Nährstoff, den man auf keinen Fall außer Acht lassen sollte.
Kalzium fördert die Muskelkontraktion und Magnesium ist ausschlaggebend für die Muskelentspannung.
Eisen ist mitunter für den Sauerstofftransport im Blut erforderlich und vor allem bei Frauen, Ausdauerathleten und Vegetariern von großer Bedeutung.
Bitte bei der Verwendung von Nahrungsergänzungen unbedingt immer auf 100% natürliche Vitamine die die gesamte Pflanze enthalten, aus biologischer Landwirtschaft stammen und eine gute Bioverfügbarkeit aufweisen, zurückgreifen.

Ernährung in der Praxis
Bis zu 3 Stunden vor der Belastung wird eine kohlenhydratreiche Mahlzeit von ca. 400 kcal empfohlen.
Beispielweise:
Getreide kombiniert mit magerem Fleisch oder Fisch und leicht verdaulichem Gemüse
Magere Milchprodukte mit Früchten
Bei langen oder ultralangen Ausdauersportarten sowie hoch-intensiven Sportarten kann bereits begonnen werden, Sportgetränke zu konsumieren. In diesen Fällen wird auch schon einige Tage vorher mit einer Kohlenhydrat-Superkompensation begonnen (10 g / kg Körpergewicht).
Ein leerer Magen ist in keinem Fall gut!!

Maximal 1 Stunde vor der Belastung kann eine leichte, kleine Zwischenmahlzeit (Banane, Haferkekse, Trockenfrüchte,…) empfohlen werden.
Außerdem sollten 200 ml Flüssigkeit aufgeteilt auf 2x pro halbe Stunde konsumiert werden.

Unmittelbar nach dem Training/Wettkampf = Auffüllphase = „Open Window“.
In der ersten Stunde nach dem Training gilt es die Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Dies unterstützt eine rasche Regeneration und verhindert einen Muskelabbau.
Sinnvoll sind hier Sportgetränke, Mischgetränke mit Fruchtsaft, Milchprodukte mit Früchte.
Des Weiteren kann das Energiedefizit wiederum mit leicht-verdaulichen, festen Speisen ausgeglichen werden. (Empfehlung wie bei 3 Stunden vor Belastung)
Die Steigerung von Kohlenhydrate und Eiweiß kann je nach Sportart von Bedeutung sein – je intensiver und außergewöhnlicher die Rahmenbedingungen desto wichtiger ist eine individuell abgestimmte Ernährung.

In der Praxis sollten auf jeden Fall keine Experimente vor einem Wettkampf gemacht werden, sondern im Training schon die richtige Ernährungsweise für einen selbst erprobt werden.
Diese allgemeinen Tipps können sehr gut als Richtlinien verwendet werden, dennoch ist nicht zu vergessen, dass wir uns auch durch unsere Gene unterscheiden und jeder andere Rahmenbedingungen von uns mitbringt.

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